Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 2 | Спорт дома

Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 2

упражнение с гантелями для мышц спины, упражнения с гантелями для начинающих, комплекс упражнений с гантелямиКомплекс упражнений с гантелями 2

Комплекс упражнений с гантелями 1 состоял из упражнений с гантелями для начинающих. Комплекс 2 является продолжением комплекса 1. В него входят упражнения, развивающие другие группы мышц.

Предназначен для лиц, выполнявших комплекс упражнений с гантелями 1 в течение 3-5 месяцев. Вес гантели — 2-4кг.

Комплекс состоит из 13 упражнений. 

Каждое из них затрагивает определенную группу мышц.


упражнение с гантелями для мышц спины, упражнений с гантелями для начинающих, комплекс упражнений с гантелямиУпражнение 1. Поднимание прямых рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз (рис. 1). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение — основная стойка.

1 — руки ладонями вниз поднять вперед-вверх;

2 — опустить через стороны вниз.

Поднимая руки вверх — вдох, опуская — выдох.

Темп медленный и средний. Повторить 8-16 раз.

 

 


упражнение с гантелями для мышц спины, упражнений с гантелями для начинающих, комплекс упражнений с гантелямиУпражнение 2. Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх (рис. 2). Для ног и дельтовидных мышц.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуть вниз.

1 — присесть;

2-3 — пружинистые покачивания;

4 — энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.

Темп средний, повторить 10-16 раз.


упражнение с гантелями для мышц спины, упражнений с гантелями для начинающих, комплекс упражнений с гантелямиУпражнение 3. Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями (рис. 3). Для мышц брюшного пресса.

Исходное положение — прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову.

1 — поднять правую ногу;

2 — опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°.

Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.


упражнение с гантелями для мышц спины, упражнений с гантелями для начинающих, комплекс упражнений с гантелямиУпражнение 4. Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх (рис. 4). Упражнение с гантелями для мышц спины и дельтовидных мышц.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

1 — наклонить туловище вперед и, сделав руками движение вниз-назад-вверх, перевести их в положение руки вниз;

2 — вернуться в исходное положение. Наклоняя туловище вперед — выдох, выпрямляя — вдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.


упражнение с гантелями для мышц спины, упражнений с гантелями для начинающих, комплекс упражнений с гантелямиУпражнение 5. Отжимание в упоре руками о спинку стульев (рис. 5). Для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц.

Исходное положение — взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч; связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая — слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги.

1 — опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола);

2 — выпрямить руки (отжаться). Сгибая руки — вдох, разгибая руки — выдох.

Темп средний. Повторить 5-8 раз.


упражнение с гантелями для мышц спины, упражнений с гантелями для начинающих, комплекс упражнений с гантелямиУпражнение 6. Круговое движение туловищем (рис. 6). Для косых мышц живота и поясницы.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп средний. Повторить 5-8 раз в левую и правую сторону.

 


упражнение с гантелями для мышц спины, упражнений с гантелями для начинающих, комплекс упражнений с гантелямиУпражнение 7. Выжимание гантелей, лежа на спине (рис. 7). Для разгибателей рук и грудных мышц.

Исходное положение — лежа на скамейке лицом кверху, руки прижаты к груди. Гантели выжимают точно по вертикали.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз.

 


упражнение с гантелями для мышц спины, упражнений с гантелями для начинающих, комплекс упражнений с гантелямиУпражнение 8. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скрестно) (рис. 8). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки внизу скрестить перед собой.

1 — поднять руки в стороны-вверх;

2 — скрестив руки, опустить их вниз до исходного положения.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

 


упражнение с гантелями для мышц спины, упражнений с гантелями для начинающих, комплекс упражнений с гантелямиУпражнение 9. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (рис. 9, а, б). Упражнение на трицепс с гантелями.

Исходное положение — основная стойка.

1 — согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч;

2 — поднять руки вверх (выжать);

3 — опустить руки к плечам;

4 — опустить руки вниз.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.


упражнение с гантелями для мышц спины, упражнений с гантелями для начинающих, комплекс упражнений с гантелямиУпражнение 10. Пружинистые наклоны туловища с руками за головой (рис. 10). Упражнение с гантелями для мышц спины и растягивания мышц задней поверхности бедра.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за головой.

1 — наклонить туловище вперед-вниз;

2-3 — пружинистое покачивание;

4 — принять исходное положение.

При пружинистом покачивании туловища вперед — выдох, при выпрямлении — вдох.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.


упражнение с гантелями для мышц спины, упражнений с гантелями для начинающих, комплекс упражнений с гантелямиУпражнение 11. Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника) (рис. 11). Для мышц всего тела.

Исходное положение — ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь.

1 — полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз-назад до отказа;

2 — плавно вернуться в исходное положение. Дыхание глубокое и равномерное.

Темп средний. Повторить 20-25 раз.


упражнение с гантелями для мышц спины, упражнений с гантелями для начинающих, комплекс упражнений с гантелямиУпражнение 12. Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью (рис. 12). Для пояснично-подвздошной мышцы.

Исходное положение — прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1 — сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;

2 — мах назад до отказа. То же проделать левой ногой.

Темп средний. Повторить 10-20 раз на левой и правой ноге.


упражнение с гантелями для мышц спины, упражнений с гантелями для начинающих, комплекс упражнений с гантелямиУпражнение 13. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 13). Упражнение с гантелями на бицепс.

Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперед, затем назад.

Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

 

 


Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1.

Исходное положение — основная стойка.

1 — поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;

2 — возвратиться в исходное положение — выдох.

Повторить 10-12 раз.

Дыхательное упражнение 2.

Исходное положение — ноги врозь, руки за голову, локти вперед.

1 — отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки — вдох;

2 — сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед — выдох.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение на расслабление 1.

Исходное положение — ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.

1 — несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;

2 — наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;

3 — возвратиться в исходное положение.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение на расслабление 2

Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.

Всего 15-30 секунд.

После выполнения комплекса упражнений с гантелями приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

В комплексе упражнений с гантелями для начинающих, как вы обратили внимание, задействованы разнообразные группы мышц, используются достаточно простые упражнения: упражнения с гантелями для мышц спины, упражнения на бицепс с гантелями, упражнения с гантелями для пресса и др.

пред. статья цикла </> след. статья цикла


 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Последние Комментарии
Понравился наш сайт?

Подпишитесь на последние статьи о здоровье и красоте:

Где мы сейчас
Главная Спорт дома Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 2
Яндекс.Метрика