Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1

упражнения с гантелями фото, упражнения гантелями дома в картинках, смотреть упражнения с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями1

Комплекс состоит из упражнений с гантелями для начинающих и  предназначен для желающих заниматься в  зале  или  выполнять  тренировку  в  домашних условиях. Вес гантели 1—3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Комплекс состоит из 12 упражнений. 

Каждое из них затрагивает определенную группу мышц.


Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1).упражнения с гантелями фото, упражнения гантелями дома в картинках, смотреть упражнения с гантелями

Для боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – о. с.

1 – поднять руки в стороны–вверх;

2 – опустить руки через стороны вниз.

При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.

 


упражнения с гантелями фото, упражнения гантелями дома в картинках, смотреть упражнения с гантелямиУпражнение 2. Поднимание рук в стороны–вверх, опускание  вперед–вниз  (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – о. с.

1 — поднять руки в стороны—вверх;

2 — опустить вперед—вниз.

При поднимании рук в стороны — вдох, при опускании — выдох.

Темп средний. Повторить 8—16 раз.

 


упражнения с гантелями фото, упражнения гантелями дома в картинках, смотреть упражнения с гантелямиУпражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3). Упражнение с гантелями для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.

1 — наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);

2 — выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

 


упражнения с гантелями фото, упражнения гантелями дома в картинках, смотреть упражнения с гантелямиУпражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.

И. п. – о. с.

1 — согнуть левую руку;

2 — опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.

Темп средний. Повторить 20—30 раз для правой и левой руки.

 


упражнения с гантелями фото, упражнения гантелями дома в картинках, смотреть упражнения с гантелямиУпражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).

Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п.— ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 — развести руки в стороны и подняться на носки;

2 — свести руки вперед.

При разведении рук — вдох, при сведении — выдох.

Темп средний. Повторить 8—12 раз.


упражнения с гантелями фото, упражнения гантелями дома в картинках, смотреть упражнения с гантелямиУпражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног.

И. п.— ноги в о. с., руки к плечам.

1 — присесть на носках;

2 — принять исходное положение.

При приседе — вдох, при выпрямлении — выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16—30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30—45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.




упражнения с гантелями фото, упражнения гантелями дома в картинках, смотреть упражнения с гантелямиУпражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.

1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;

2 – мах назад до отказа.

То же левой ногой.

Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.


упражнения с гантелями фото, упражнения гантелями дома в картинках, смотреть упражнения с гантелямиУпражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;

2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз правой и левой рукой.

 


упражнения с гантелями фото, упражнения гантелями дома в картинках, смотреть упражнения с гантелямиУпражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.

И. п. – о. с.

1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.

2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.

При наклоне туловища вправо — вдох, влево — выдох.

Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.


упражнения с гантелями фото, упражнения гантелями дома в картинках, смотреть упражнения с гантелямиУпражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.

И. п.— сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.

1 – лечь;

2 – сесть.

При наклоне назад — вдох, при выпрямлении — выдох.

Темп средний. Повторить 6—10 раз.


упражнения с гантелями фото, упражнения гантелями дома в картинках, смотреть упражнения с гантелямиУпражнение 11. «Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.

1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);

2 – энергично наклонить туловище вперед—вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.


упражнения с гантелями фото, упражнения гантелями дома в картинках, смотреть упражнения с гантелямиУпражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. – о. с.

1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;

2 – вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.

 


Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1.

И. п.— основная стойка.

1 — поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;

2 — возвратиться в исходное положение — выдох.

Повторить 10—12 раз.

Дыхательное упражнение 2.

И. п.— ноги врозь, руки за голову, локти вперед.

1 — отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки — вдох;

2 — сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед — выдох.

Повторить 10—12 раз.

Упражнение на расслабление 1.

И. п.— ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.

1 — несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;

2 — наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;

3 — возвратиться в исходное положение.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение на расслабление 2.

Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.

Всего 15—30 секунд.

После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

В комплексе упражнений с гантелями для начинающих, как вы обратили внимание, задействованы разнообразные группы мышц, используются достаточно простые упражнения: упражнения с гантелями для мышц спины, упражнения на бицепс с гантелями, упражнения с гантелями для пресса и др.

след. статья цикла


 

Комментарии 

 
0 #1 Александр 17.03.2013 09:45
Ерунда! Система Евгения Сандова лучше :-*
Цитировать
 
 
+1 #2 Артем Николаевич 17.03.2013 09:51
ну зря, вы так категорично, у каждой системы есть свои особенности. И тут выложена не целая система, а просто один комплекс для начинающих. Главное, что бы люди занимались и не важной по какой системе, результат всегда будет.
Цитировать
 
 
0 #3 Валерка 02.04.2013 18:10
Начал заниматься по этому комплексу упражнений с гантелями для начинающих. Надеюсь скоро будет виден результат. Я еще и питание скорректировал же ))
Цитировать
 
 
0 #4 Марго 21.05.2018 01:15
Сколько раз в неделю заниматься 12-летнлетнему подростку,напиш ите,кто знаезнает пожалуйста. Спасибо!
Цитировать
 
 
0 #5 Илья 26.05.2018 12:27
Цитирую Марго:
Сколько раз в неделю заниматься 12-летнлетнему подростку,напиш ите,кто знаезнает пожалуйста. Спасибо!

От 3-4 раз в неделю. Можно ежедневно.
Цитировать
 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Последние Комментарии
Понравился наш сайт?

Подпишитесь на последние статьи о здоровье и красоте:

Где мы сейчас
Главная Спорт дома Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1
Яндекс.Метрика