Система отжиманий от пола. Первая неделя

на этой странице

Итак, смотрим таблицу наших занятий на первую неделю. Если вы в начальном тесте сделали, допустим 7 правильных отжимания от пола, то дальнейшая вся работа будет идти согласно второй колонке. Итого в день мы будем выполнять 5 походов, число отжиманий на подход смотрим в таблице. Отдых между подходами даст возможность выполнить упражнение до конца, если вы чувствуете, что не можете этого сделать - делайте перерывы немного дольше, но обязательно фиксированной длины. 

Не думайте, что если первый подход дался вам легко, то пятый подход этого комплекса тренировок будет таким же. Уверяю. к концу руки будут дрожать, а выполнять отжимания будет достаточно сложно. В процессе выполнения следите за техникой, не прогибайте спину в пояснице и обязательно не забывайте выполнять разминку перед основными упражнениями.

Если Вам достаточно надоели кардионагрузки от разминочных упражнений, можно легко выполнять разогрев своего тела на домашних силовых тренажерах, только значительно уменьшив вес и сопротивление практически до минимума. При этом следует следить за положением локтевых сгибов и колен, их не стоить выпрямлять всегда полностью - это может привести к травмированию. 



День 1
(Отдых 60 секунд между подходами (больше, если необходимо)
До 5 отжиманий 6-10 отжиманий 11-20 отжиманий
Подход 1 2 6 10
Подход 2 3 6 12
Подход 3 2 4 7
Подход 4 2 4 7
Подход 5 Максимум (не меньше 3) Максимум (не меньше 5) Максимум (не меньше 9)
День 2
(Отдых 90 секунд между подходами (больше, если необходимо)
Подход 1 3 6 10
Подход 2 4 8 12
Подход 3 2 6 8
Подход 4 3 6 8
Подход 5 Максимум (не меньше 4) Максимум (не меньше 7) Максимум (не меньше 12)
День 3
(Отдых 120 секунд между подходами (больше, если необходимо)
Подход 1 4 8 11
Подход 2 5 10 15
Подход 3 4 7 9
Подход 4 4 7 9
Подход 5 Максимум (не меньше 5) Максимум (не меньше 10) Максимум (не меньше 13)

Заниматься лучше всего в понедельник, среду и пятницу, оставляя по одному дню отдыха между занятиями и два дня выходных между переходом на вторую неделю. Если в эти дни вы заняты - определите для себя другой график, но помните нельзя выполнять упражнения 3 дня подряд, а потом 4 дня отдыхать. Всегда должен быть минимум 1 день для отдыха, иначе просто вы не будете восстанавливать свои силы.

Небольшой совет. Если вы занялись этой системой отжиманий от пола с целью похудения - обязательно ознакомьтесь с условиями правильного питания, определите свой основной обмен веществ. Ведь питание в процессе похудения играет роль на 70%, а физические упражнения всего на 30%. И обязательно, кроме правильных отжиманий от пола включите кардио упражнения.

Таким вот образом, мы закончили первую неделю тренировок. Если она оказалось сложной, на следующей неделе повторите ее заново, если все в порядке, переходим ко второй неделе занятий.

пред. статья цикла </ 1 2 3 4 5 6 7 8 /> след. статья цикла


 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Последние Комментарии
Понравился наш сайт?

Подпишитесь на последние статьи о здоровье и красоте:

Где мы сейчас
Главная Спорт дома Система отжиманий от пола. Первая неделя
Яндекс.Метрика