Плие - приседания с гантелей

Плие приседанияПринято считать, что плие – приседания, которые выполняют женщины. Конечно, ведь основной эффект от этого упражнения приходится на ноги. Однако, при правильном подходе, схема приседаний плие с гантелей может позволить качественно оформить внешний вид квадрицепсов у мужчин.

Данное приседание выполняется в схеме тренировок, среди которых есть и другие базовые упражнения: отжимания, пресс и укрепляющие занятия для спины.

Плие: приседания на технику

В любом упражнении, главная задача – правильно подойти к технической стороне. Это позволит максимально эффективно воздействовать на предполагаемые мышцы. Плие приседания выполняются, в основном, с одной гантелей. При этом можно регулировать вес в зависимости от подготовки. Использование нескольких гантелей делает выполнение неудобным.

Схема приседаний у всех разная, для начала, я рекомендую приседать некоторое время без утяжеления. Например, три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд. Выполняя приседания без гантели, можно в полной мере, освоить технику упражнения, а уж затем приступать к жиму с дополнительным весом.

Помните, что перед любой тренировкой, необходимо провести хорошую разминку. Выполняя приседания плие, особенно важно сделать суставные разогревающие движения, чтобы не пришлось потом лечить голеностопный сустав после неподготовленной тренировки с утяжелением. Исходное положение для данного приседания довольно простое: необходимо взять руками гантель за боковой край, установить ноги шире плеч и повернуть носки наружу.

Спину необходимо держать всегда ровно, слегка прогнувшись в пояснице, при этом на протяжении всего упражнения не наклоняться вперед и тем более, не запрокидываться назад. Колени необходимо слегка согнуть для амортизации.



Выполняя плие приседания, необходимо руки держать вытянутыми вниз и не помогать подтягивать ими вес гантели. Приседать надо так, чтобы колени «смотрели» в сторону расставленных носков. Присед делается на вдохе, до того момента, как бедра займут положение, параллельное полу. По вертикали коленные суставы не должны выходить за площадь, которую образовывает носок и колено. По ощущениям, вы должны, будто бы садиться на стульчик, подставленный под таз.

Вес гантели одновременно будет помогать держать баланс и эффективно воздействовать на внутреннюю поверхность бедра при подъеме. В нижней точке, надо зафиксировать положение на долю секунды и делая выдох оттолкнуться ногами и вернуться в исходное положение. Следите, за движением колен, не выдвигайте их вперед и не расправляйте полностью между подходами. Отдельно контролируйте положение спины.

Схема приседаний плие и возможные варианты

Выполняя плие приседания, важно понимать, что это самое эффективное упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. И несмотря, на кажущуюся легкость технического исполнения, уделите некоторое время на контроль действительно правильных положений. Конечно, лучше, если схему приседаний и технику выполнения проконтролирует опытный тренер. Такой подход дает больше вероятности, что занимающийся не получит нежелательных травм.

Схема приседаний во многом зависит от физических возможностей и постановки координации. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов, с небольшими паузами. Пять более маленьких, по количеству выполнения, подходов имеют большую эффективность, чем один подход на максимальное усилие.

Помните, что последние разы, которые делаются через силу, наиболее полезны для мышц. Конечно, при этом надо чувствовать грань дозволенного предела, чтобы лишним усердием не заработать себе травму.

При желании, выполняя плие приседания, можно создать дополнительную нагрузку на икроножные мышцы. Для этого в нижнем положении, не приподнимая корпус, встаньте на носочки, зафиксируйте положение и опуститесь обратно. И только после этого, делайте подъем в исходное положение.

Делая дополнительные усложнения приседания, важно отрегулировать систему дыхания, таким образом, чтобы не возникало дискомфорта и задержки дыхания на усилие. Полноценное дыхание позволяет организму получать больше пользы от упражнения и не закрепощать внутреннюю систему кровообращения, для полноценно работы сердца во время тренировки.


 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Последние Комментарии
Понравился наш сайт?

Подпишитесь на последние статьи о здоровье и красоте:

Где мы сейчас
Главная Спорт дома Плие - приседания с гантелей
Яндекс.Метрика