Общеразвивающие силовые тренировки для начинающих. Общие рекомендации

Программа тренировок для начинающих. Комплексные силовые упражнения. Силовые тренировки.Занимаясь любыми видами спорта, выполняя силовые тренировки, человек развивает различные группы мышц и в первую очередь приобретает положительные эффекты: меняется  походка, осанка, манера  держаться и т.д.

Некоторые виды спорта направлены на развитие всего тела, иные делают большой упор на определенные группы мышц. Достаточную эффективность гармоничного развития мышечной системы человека можно получить при выполнении упражнений с отягощениеми - в частности, с гирями.

С помощью гирь, для которых разработаны эффективные комплексные силовые упражнения, представляется возможность исправить как врожденные, так и приобретенные дефекты (сутулость, узкие плечи, неравномерное развитие мышц и т.д.) Конечно, для физического развития детей тяжелые снаряда использовать нельзя, здесь лучше подходит развивающий детский силовой комплекс для дома, а уже по достижении определенного возраста можно начинать заниматься по юношеской или взрослой программе.

Слабые мышцы, как правило, являются следствием неправильного образа жизни. Вот почему, изменив свое отношение к спорту, мы становимся на путь развития своей силы и профилактики здоровья естественным путем. Специальная программа тренировок для начинающих избавит Вас от пагубного влияния неподвижности, вялости и лени. Остерегаясь этих состояний, на протяжении дня используйте любую возможность разогреть кровь, нагрузить мышцы.

Программа тренировок для начинающих поможет выделить вам какие-то упражнения, которые можно делать не только дома, а и в любом другом месте. Если вы работает в сфере приложения умственного труда, особенно тщательно ищите всякую возможность встряхнуться.

Существует много методов оценки физического развития, много канонов красоты, применяются разные подходы к определению конституции человека. Однако главным в работе на пути к здоровью, силе, высокой работоспособности, красоте является:

  1. Оценка своего физического развития.
  2. Укрепление и развитие основных мышечных групп.
  3. Выполнение контрольных нормативов.
  4. Совершенствование формы тела.
  5. Специализация в избранном виде спорта.



Не важно, сколько Вам лет, нельзя приступать к тренировкам, не уяснив, какие требования предъявляет к вам ваш возраст. Пользу из атлетических видов спорта можно извлечь в любом возрасте. Однако подростки моложе 12-13 лет должны ориентироваться на всестороннее развитие мускулатуры, избегая до времени работы с большими тяжестями. К таким нагрузкам их костно-мышечная система еще не готова, вследствие чего попытки поднимать тяжелые (допускающие всего 1-2 подъема) снаряды могут привести к перенапряжениям. Поэтому прежде чем вы начнете свое развитие в спорте, подберите себе специальную программу тренировок для начинающих и лишь после полного освоения переходите к более трудным задачам.

Силовые упражнения юноши должны выполнять только с такими отягощениями, которые они могут поднять несколько (не меньше 4-5) раз подряд. Поднимать снаряды надо в различном темпе. Сочетание упражнений, различных по темпу выполнения, дает наилучший эффект.

В возрасте моложе 12 лет необходимо использовать отягощения не более 2/3 от максимума. Например, парень может выжать в положении стоя не больше 30 кг. В таком случае его рабочий вес в этом упражнении не должен превышать 20 кг.

Техника комплексных силовых упражнения для юношей простая: движения с широкой амплитудой. Если упражнения с отягощением даются тяжело, то вес надо уменьшить.

Вот еще несколько важных правил силовой тренировки для юношей:

  1. Вес отягощений надо подбирать с таким расчетом, чтобы можно было без особого напряжения проделать рекомендованное число повторений. В большинстве упражнений — 8-10 раз. Когда прорабатываются мышцы голени, предплечья, шеи и живота, число повторений возрастает до 12-20.
  2. Юношам в первый год занятий не рекомендуется тренироваться чаще трех раз в неделю.
  3. В течение первых 2-3-х недель в каждом упражнении выполняют лишь один подход. Затем можно перейти на два-три подхода, используя в первом облегченные снаряды.
  4. С развитием силы юноше рекомендуется постепенно утяжелять снаряды, меняя программу тренировок для начинающих на более подготовленную схему занятий. Однако при этом он всегда должен быть в состоянии выполнить рекомендованное число повторений. И не как-нибудь, а правильно, не искажая техники движений.
  5. Через несколько месяцев регулярных тренировок можно делать более трех подходов в каждом упражнении. Самые большие усилия приходятся на 3-4-й подход. Например, лучший результат в жиме лежа (8 повторений подряд) — 45 кг. В таком случае в первом подходе вы разогреваетесь с весом 32-34 кг, во втором используете 40-42 кг, в третьем — 45 кг. В четвертом подходе можно, если к этому есть основание, прибавить еще 2,5-5 кг.
  6. Каждое упражнение надо выполнять на полную амплитуду. На дыхание не обращайте внимания. Дышите так, как вам удобнее. Не бойтесь задержки дыхания — она полезна, способствует лучшей адаптации организма. Между повторениями делайте короткую паузу.
  7. Надевайте теплый тренировочный костюм в прохладном помещении. Достаточно времени уделяйте отдыху и сну. Следите за тем, чтобы в пищевом рационе содержалось достаточно белковых веществ (мясо, рыба, птица, яйца, молоко).

Юноши должны выполнять комплексные силовые упражнения, которые вовлекают в работу главные мышечные группы. Тогда атлетическая тренировка заложит фундамент разностороннего и симметричного развития. К таким упражнениям относятся следующие: жим стоя, жим лежа (разновидности жима можно применять в комбинированных подходах, т. е., проделав подход в жиме стоя, выполнить жим лежа, затем снова жим стоя и т. д.); стоя, тяга вдоль туловища до подбородка; подъем на бицепсы; тяга в наклоне, приседания со штангой на плечах; в положении лежа опускание прямых рук за голову (это упражнение полезно комбинировать с приседаниями); поднимание на носки; становая тяга с согнутыми ногами; поднимание плеч. Становую тягу и поднимание плеч на разных тренировках перемежайте с тягой вдоль туловища.

Другие важные упражнения: поднимание туловища из положения лежа, ноги при этом полусогнуты; сгибание и разгибание шеи; сгибание и разгибание кистей.

Большинство этих упражнений выполняют со штангой (грифом, металлической палкой). Можно использовать гантели и гири.

Для новичка совсем не обязательно делать все это на одной тренировке. Поначалу ограничьтесь 5-7 упражнениями на развитие основных групп мышц. Затем, по мере роста тренированности, можно постепенно вводить другие комплексные силовые упражнения и заменять одно другим. Однако включать в тренировку больше 10-15 упражнений нецелесообразно.

след. статья цикла


 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Последние Комментарии
Понравился наш сайт?

Подпишитесь на последние статьи о здоровье и красоте:

Где мы сейчас
Главная Спорт дома Общеразвивающие силовые тренировки для начинающих. Общие рекомендации
Яндекс.Метрика